השעה הייתה 3 לפנות בוקר, והטלפון שלי צלצל. על הקו הייתה מנכ"לית של ארגון חברתי גדול, קולה רעד. "נועם, אני לא יכולה יותר," היא לחשה, "אני שחוקה, מותשת, ומרגישה שאני פשוט לא מצליחה לתפקד." באותו רגע ידעתי שאני חייב לשתף את מה שלמדתי על בשרי – מודל להתמודדות עם שחיקה נפשית שפיתחתי אחרי שנים של עבודה אינטנסיבית בעולם גיוס הכספים.
אבל לפני שאצלול למודל, אספר לכם משהו שלא סיפרתי לאף אחד: היו תקופות שהרגשתי כאילו כל האחריות של העולם מוטלת על כתפיי. היו לילות שבהם פשוט בהיתי בתקרה, תוהה איך אמשיך הלאה. השחיקה הנפשית היא לא משהו מופשט – היא מכה בבטן, מקשה על הנשימה, וגורמת לך לפקפק בכל מה שעשית עד היום.
אני נועם אבירי, מומחה לגיוס כספים, יועץ ומנטור לארגונים ללא מטרות רווח. אחרי שנים רבות בתחום, ראיתי מגייסי כספים רבים, כולל את עצמי, מגיעים לקצה גבול היכולת. מתוך הצורך האישי והרצון לעזור לאחרים, פיתחתי מודל פרקטי להתמודדות עם לחץ מתמשך ולשמירה על אנרגיה חיובית.
אנטומיה של השחיקה: מעבר ל"עבודה קשה"
רבים מאיתנו חושבים ששחיקה היא תוצאה של עבודה קשה מדי, אבל האמת מורכבת יותר. שחיקה נפשית היא מצב שבו אנו מרגישים מרוקנים רגשית, מותשים פיזית, ומאבדים את תחושת המסוגלות והערך העצמי שלנו. היא נובעת מחוסר איזון כרוני בין הדרישות המופנות אלינו לבין המשאבים העומדים לרשותנו.
אבל מה בדיוק גורם לחוסר האיזון הזה? הנה כמה מהגורמים המרכזיים:
- עומס יתר כרוני: עבודה בשעות לא סבירות באופן קבוע, ריבוי משימות דחופות, וחוסר יכולת להגיד "לא".
- חוסר שליטה: תחושה שאין לך מספיק שליטה על סדר היום שלך, על מטרות העבודה, או על תהליכי קבלת ההחלטות.
- חוסר הכרה: תחושה שהמאמצים שלך לא מוערכים, שאתה לא מקבל משוב חיובי, או שההצלחות שלך מיוחסות לגורמים אחרים.
- קהילה לקויה: תחושה של ניכור חברתי, חוסר בתמיכה רגשית, או קונפליקטים בינאישיים בסביבת העבודה.
- חוסר צדק: תחושה שיש יחס לא הוגן כלפיך או כלפי אחרים, שיש אפליה או חוסר שוויון הזדמנויות.
- ערכים מתנגשים: תחושה שהעבודה שלך מנוגדת לערכים האישיים שלך, שאתה נאלץ לעשות דברים שאינם מוסריים או אותנטיים.
מודל שלושת המעגלים: דרך מעשית להתמודדות עם שחיקה
המודל שפיתחתי מבוסס על שלושה מעגלים מרכזיים:
1. מעגל הטיפול העצמי: מעגל זה מתמקד בצרכים הפיזיים, הרגשיים והרוחניים שלך.
2. מעגל הגבולות: מעגל זה מתמקד בהצבת גבולות ברורים בינך לבין העבודה, בינך לבין אחרים, ובינך לבין הטכנולוגיה.
3. מעגל המשמעות: מעגל זה מתמקד בחיבור מחדש לערכים שלך, למטרות שלך, ולתחושת הייעוד שלך.
מעגל הטיפול העצמי: הדלק שלך להצלחה
לעתים קרובות, כשאנחנו עסוקים בעבודה, אנחנו שוכחים לטפל בעצמנו. אנחנו מזניחים את השינה, את התזונה, את הפעילות הגופנית, ואת הקשרים החברתיים שלנו. מעגל הטיפול העצמי מזכיר לנו שאנחנו חייבים להשקיע בעצמנו כדי שנוכל לתפקד בצורה מיטבית.
הנה כמה דברים שאפשר לעשות במסגרת מעגל הטיפול העצמי:
- שינה מספקת: הקפידו לישון 7-8 שעות בלילה. שינה טובה משפרת את מצב הרוח, את הריכוז, ואת היצירתיות.
- תזונה בריאה: אכלו מזון מזין ומאוזן. הימנעו ממזון מעובד, משקאות ממותקים, וצריכה מופרזת של קפאין ואלכוהול.
- פעילות גופנית סדירה: עשו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה, לפחות 30 דקות ביום. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, מפחיתה מתח, ומשפרת את מצב הרוח.
- זמן איכות עם יקירים: הקדישו זמן איכות למשפחה, לחברים, ולבני הזוג. קשרים חברתיים תומכים מפחיתים בדידות ומחזקים את תחושת השייכות.
- תחביבים ופנאי: הקדישו זמן לתחביבים ולפעילויות פנאי שאתם נהנים מהם. תחביבים עוזרים להפחית מתח, לחדש אנרגיה, ולגלות את עצמכם מחדש.
- מדיטציה ומיינדפולנס: תרגלו מדיטציה או מיינדפולנס, אפילו למשך 5-10 דקות ביום. מדיטציה עוזרת להרגיע את המחשבות, להפחית מתח, ולשפר את הריכוז.
- הגשמה עצמית: למדו משהו חדש, קראו ספר, צפו בסרט מעורר השראה, או הקשיבו למוזיקה שאתם אוהבים. פעילויות הגשמה עצמית עוזרות לכם לגדול ולהתפתח.
מעגל הגבולות: שמירה על המרחב האישי
אחד הגורמים המרכזיים לשחיקה הוא חוסר יכולת להציב גבולות ברורים בין העבודה לחיים האישיים. אנחנו מרגישים שאנחנו חייבים להיות זמינים 24/7, שאנחנו לא יכולים להגיד "לא", ושאנחנו חייבים לענות לכל מייל או הודעה מיד. מעגל הגבולות עוזר לנו להגדיר את הגבולות שלנו, לשמור עליהם, ולהגן על המרחב האישי שלנו.
הנה כמה דברים שאפשר לעשות במסגרת מעגל הגבולות:
- הגדרת שעות עבודה: קבעו שעות עבודה קבועות, והקפידו עליהן. אל תעבדו בשעות הערב, בסופי שבוע, או בחופשות.
- ניתוק מהטכנולוגיה: הגבילו את השימוש בטלפון הנייד ובמחשב בשעות הפנאי. כבו התראות, או השתמשו באפליקציות שמגבילות את השימוש ברשתות חברתיות.
- הגדרת גבולות עם אחרים: למדו להגיד "לא" לבקשות שלא מתאימות לכם, או שמכבידות עליכם. אל תפחדו להביע את הצרכים שלכם, ולבקש עזרה כשאתם זקוקים לה.
- הפרדה פיזית: צרו הפרדה פיזית בין מקום העבודה למקום המגורים. אם אתם עובדים מהבית, הקדישו חדר או פינה מוגדרת לעבודה, ואל תעבדו מהמיטה או מהספה.
- תכנון זמן פנאי: תכננו מראש את זמן הפנאי שלכם, בדיוק כמו שאתם מתכננים את שעות העבודה. קבעו פגישות עם חברים, הזמינו כרטיסים להופעה, או צאו לטיול בטבע.
מעגל המשמעות: חיבור מחדש למטרה
לעתים קרובות, כשאנחנו שחוקים, אנחנו מאבדים את תחושת המשמעות בעבודה שלנו. אנחנו מרגישים שאנחנו עושים דברים באופן אוטומטי, בלי לחשוב על התרומה שלנו, או על ההשפעה שלנו על העולם. מעגל המשמעות עוזר לנו להתחבר מחדש לערכים שלנו, למטרות שלנו, ולתחושת הייעוד שלנו.
הנה כמה דברים שאפשר לעשות במסגרת מעגל המשמעות:
- חיבור לערכים: חשבו על הערכים החשובים לכם, ועל האופן שבו העבודה שלכם תואמת לערכים אלה. אם העבודה שלכם לא תואמת לערכים שלכם, שקלו לעשות שינוי בקריירה.
- הגדרת מטרות: קבעו מטרות ברורות ומדידות לעבודה שלכם. מטרות עוזרות לכם להתמקד, להיות פרודוקטיביים, ולהרגיש מסופקים.
- מעקב אחר התקדמות: עקבו אחר ההתקדמות שלכם, ותחגגו את ההצלחות שלכם. מעקב אחר התקדמות עוזר לכם להרגיש מוערכים, ולהגביר את הביטחון העצמי.
- התנדבות: התנדבו בארגון שאתם מאמינים בו. התנדבות עוזרת לכם להרגיש מחוברים לקהילה, ולהשפיע על העולם.
- לימוד וצמיחה: למדו משהו חדש, קראו ספר מעורר השראה, או השתתפו בסדנה או בכנס. לימוד וצמיחה עוזרים לכם להרגיש מאותגרים, ולהתפתח באופן אישי ומקצועי.
- הכרת תודה: הקדישו זמן להכיר תודה על הדברים הטובים בחייכם. הכרת תודה עוזרת לכם להעריך את מה שיש לכם, ולהפחית את החרדה והדיכאון.
לסיכום: מסע אישי, לא פתרון קסם
התמודדות עם שחיקה נפשית היא מסע אישי, ולא פתרון קסם. המודל שפיתחתי יכול לעזור לכם להבין את הגורמים לשחיקה, ולהציע כלים מעשיים להתמודדות. אבל בסופו של דבר, אתם אלה שצריכים לקחת אחריות על הבריאות הנפשית שלכם, ולהשקיע בעצמכם.
אז אני רוצה לשאול אותך: איזה צעד אחד קטן אתה יכול לעשות היום כדי לדאוג יותר לעצמך? האם זה לישון שעה נוספת, לאכול ארוחת צהריים בריאה, או לצאת להליכה קצרה בטבע? אני מאמין בך, ויודע שאתה יכול להתמודד עם האתגרים שמציבים בפניך החיים.
רציתי לשתף אתכם במשהו שחשוב לי: ראיתי איך שחיקה יכולה למוטט אנשים מוכשרים ונחושים. אבל ראיתי גם איך אפשר להתגבר עליה, ולחזור חזקים ומאושרים יותר. אני כאן כדי לעזור לכם במסע הזה.
אני נועם אבירי, ואני מאמין שלכל אחד יש את היכולת ליצור לעצמו חיים משמעותיים ומספקים, גם בתנאים של לחץ מתמשך. אני יועץ, מנטור ומומחה בגיוס כספים לארגונים ללא מטרות רווח. הניסיון שלי כולל עבודה עם מגוון רחב של ארגונים, מסטארטאפים חברתיים ועד לארגונים בינלאומיים גדולים. פיתחתי מתודולוגיות ייחודיות כמו "שיטת הסולם הדינמי" ו"מודל המעגלים המתרחבים", שאותן אני שמח לחלוק עם אחרים כדי לסייע להם להשיג את מטרותיהם.
שתפו אותי בתגובות, איזה טיפים נוספים יש לכם להתמודדות עם שחיקה נפשית?
